warmup

الاحماء وتمارين الاسترخاء Stretching &Warm-Up

ان الاحماء للاعبين يجب ان يكون ملائماً ومطابقاً الى مفردات الوحدة التدريبية اليومية خاصة أثناء المنافسات وحسب نوع التمارين وجهدها والفعالييات المعطاة في الوحدة.

أهم واجبات الإحماء تنصبّ في تهيئة عضلات ومفاصل الجسم مصحوبة برفع العوامل النفسية والمعنوية لتقبل الوحدة التدريبية بارتياح.

أنّ استخدام مستلزمات مثل واقيات المفاصل والملابس السميكة وخاصة في الأيام الباردة لها طابع تعجيلي للإحماء للدخول في مفردات الوحدة التدريبية.

ومن الضروري أنْ يكون الإحماء شاملاً من الناحية الخاصة والعامة للتخلص من الاصابات التي تحدث أثناء التدريب.

كما أنَّ الإحماء في المباراة قد يكون مغايراً إلى إحماء الوحدة التدريبية إلاّ أننا نتكلم فيما يخص الوحدة التدريبية اليومية والأسبوعية وكذلك يحبذ استعمال بعض الأجهزة والوسائل والحبال والكرات الطينية إذ تعطي مزيداً من المتعة والفائدة والاستقبال أجزاء الوحدة التدريبية دون الوقوع في مطبات ومشاكل الإصابات كما من الضروري استعمال تمارين التمطية التي لا تحتاج جهداً عضلياً مع عدم ارتفاع نبض القلب قبل بدء الإحماء.

ويقسم الإحماء الى قسمين رئيسيين:

  1. التحضير الذهني Mental Preparation: تحضيره ذهنياً للدخول الى الوحدة التدريبية.
  2. التحضير البدني Physical Preparation: تحضيره بدنياً للدخول الى الوحدة التدريبية.

والإحماء هو إيصال قوة التركيز الى أقصى درجة للدخول في الوحدة التدريبية.

391810

فوائد الإحماء Warm – Up

الإحماء يساعد الجسم الحصول على أفضل مستوى لتهيئة العضلات والمفاصل والجاهزية للدخول في الوحدة التدريبية وله ثلاثة اهداف رئيسة.

  1. يرفع من حرارة الجسم وضربات القلب بصورة تدريبية.
  2. تمطية العضلات والأربطة والأوتار لتفادي الأضرار والأنسجة.
  3. تحضير اللاعب بدنياً وذهنياً للعمل الشاق وتدريبه على بعض المهارات التي يحتاجها أثناء اللعب. والوحدة التدريبية.
shutterstock 1457642282 min 1024x748 1

تمارين الاسترخاء (التمطية) Cool down , Stretching

فوائد تمارين الاسترخاء في نهاية الحصة التدريبية:-

  1. تنظيم وبصورة تدريجية امتصاص فعالية الجسم الى مرحلة الراحة والاسترخاء.
  2. تخلص الجسم وتحرره من نفايات وحمل التدريب.
  3. احتمال قوى لتخليص العضلات من الآلام المصاحبة في التدريب.
image

أهمية الاحماء والتمدد بعد اللعب

يساعد التمرين السهل والتمدد لمدة (5 -10) دقائق بعد المبارة على الخفض التدريجي لمعدل ضربات القلب . نظرا لانك غالبا ما يتم ابعادك من الملعب وبالتالي قد تكون المساحة مشكلة , فأن الركض على الفور امر جيد . ابدأ بوتيرة اعلى وابطئها تدريجيا على مدار المدة حتى يكون جسمك ببعض التنفس العميق والمساعدة لتزويد نظامك بالاوكسجين

ولحراس المرمى اهمية كبيرة لعملية الاحماء وهو المسؤول الاول لرد الفعل السريع في المبارة وسهوله الحركة والمرونة تابع افضل مقاسات الاجزاء النموذجية لحارس المرمى

بعد ذلك , يكون جسمك جاهزا لبعض التمدد الساكن . والتمدد الساكن هو المكان الذي تحتفظ به في وضع واحد دون اي حركة . انها عكس التمدد الديناميكي حيث تتحرك اثناء التمدد وهي طريقة تستخدم بشكل اكثر ملائمة في احماء ما قبل المبارة .

كلما زاد عدد مناطق جسمك التي يمكنك شدها , كان ذلك افضل , لكن يجب ان تركز بشدة على الساقين واسفل الضهر لأنها الاكثر اهمية لكرة القدم .

كحد ادنى , حاول القيام بالتمارين التالية بعد اللعب ومن الافضل ان تحافظ على كل اطالة لمدة 20 -30 ثانية لكل مجموعة عضلية

image 2 1

لماذا يجب ان تتمدد بعد التمرين ؟

تساعد تمارين الاطالة على تطوير المرونة وتحافظ على طول العضلات الامثل ومرونتها والحد من الاصابة ,مما يعني انه من غير المرجح ان تكون غير متوازنة وتسبب لك مشاكل . وعلى سبيل المثال يمكن ان تكون اوتار الركبة المشدودة عاملا مساهما في بعض حالات الام الضهر .

من المحتمل انك لا تحصل على العديد من الفرص للتمدد , اذا كان لديك وضيفة مكتبية , او تقضي الكثير من الوقت في اوضاع ثابتة الى حد ما , يمكن لجسمك القيام بتمارين اطالة جيدة بين الحن والاخر . سوف يساعدك التمدد في تخفيف جميع الاختلالات وشد العضلات التي قد تحدث من قضاء 8 ساعات في اليوم منحنيا على الكمبيوتر او اي وضيقة تبقيك جالسا او في وضع ثابت , فالتمدد والحركة افضل حل لهكذا امور .

من الافضل القيام بتمارين التمدد عندما تكون عضلاتك دافئة ونظرة , فأن الفترة التي تلي المباراة او التمرين فرصة رائعة للحصول على هذه القيمة .

مالذي لن تفعله عملية الاسترخاء ” التمطية ” ؟

يعتقد الكثيرون من الناس ان الغرض الرئيسي من اجراء الاسترخاء هو منعك من الشعور بالألم بعد المباراة . تقول النظرية ان هذه الاجراءات ستزيل تراكم حمض اللاكتيك في العضلات مما يؤدي الى تقليل الألم.

للأسف , هذه النظرية ليست مدعومة جيدا بالادلة , في عام 2007 , تم اجراء مراجعة لسبع دراسات بحثت في تمارين الاطالة بعد التمرين (Herber & Noronha 2007 ) ووجدوا ان هذه الدراسات اضهرت بأستمرار وجود تأثير ضئيل او معدوم على وجع العضلات الذي حدث بين نصف يوم او ثلاثة ايام بعد النشاط البدني .

لذلك لن تنمعك عملية الاسترخاء بالضرورة من الشعور بالألم , وقد اظهرت الدراسات ايضا انه قد لايساعد بشكل كبير عندمل يتعلق الامر بتجنب الاصابة , ولكن بالطبع هناك اسباب وجيهة اخرى لاجراء التمطية , وهي القدرة على ارخاء جسمك بأمان من المستويات الشديدة , وكذلك السماح بحدوث التمدد والاسترخاء للعضلات .

ضع في اعتبارك النصائح التالية :

1- تمدد او تمطط عندما تكون دافئا

2- افعل ذلك بعد المبارة او التمرين مباشرة , وليس بعد 15 دقيقه من قيادتك للمنزل

3- تمدد فقط لدرجة الشعور بعدم الراحة . اذا تجاوزت هذه النقطة , فأنت خطر تسبب في اصابة نفسك .

4-اذا شعرت بألم , توقف فورا .

5- لا تلف ضهرك وأنت تتمدد وتمطط نفسك , فالضغط الذي يمكن ان يسببه هذا على اسفل ظهرك يمكن ان يسبب مشاكل .

6- تنفس بينما تتمدد , لاتحبس انفاسك .


اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

error: Content is protected !!